• RIU Connect
    • 06 March 2017 4773

    Diet sehat itu seperti apa?

    Lebaran sebentaaaar lagiiiii ~

    Setelah sebulan berpuasa (kalau ngga batal yaa) dan akhirnya nanti sampai di hari raya (bagi yang merayakan yaa), pasti banyak orang yang melampiaskan nafsu makannya dengan liar di hari raya. A moment on the lips, forever in the hips. Siapa yang biasanya habis makan banyak, terus berat badannya malah surplus paska lebaran, akhirnya mau diet, terus gagal, terus sedih? Nah, sebelum lingkaran iblis itu muncul, yuks kita simak fakta dan tips diet berikut ini:

    Fakta #1: Kunci dari diet adalah perubahan pola makan

    Namun, perubahan pola makan secara mendadak dengan tujuan untuk menurunkan berat badan secara cepat, dapat berisiko membuat Anda mengalami gangguan kesehatan. Usaha keras yang tidak sehat ini juga tidak memungkinkan perubahan gaya hidup berkelanjutan yang bertujuan untuk menjaga kestabilan berat badan ideal dalam jangka panjang.

    Fakta #2: Penurunan berat badan idel per-minggu adalah 0.5 – 1 kg

    Setengah hingga satu kilogram per minggu adalah jumlah penurunan berat badan yang direkomendasikan oleh para dokter ahli gizi. Setengah kilogram lemak mengandung sekitar 3.500 kalori. Maka untuk mengurangi setengah kilogram per minggu, Anda perlu membakar setidaknya 3.500 kalori per minggu atau 500 kalori per hari. Lebih dari itu? Berbahayaaa… Kurang dari itu? Niat diet kaga sih cuy?

    Fakta #3: Diet kejar target itu berisiko

    Penurunan berat badan secara cepat cenderung tidak akan bertahan lama, bahkan sering terjadi rebound alias berat badan turun banyak dalam waktu singkat, tetapi setelah itu naik lagi, kembali seperti semula, atau bahkan lebih banyak dari sebelumnya. Selain itu, orang yang menghilangkan berat badan dengan cepat akan berisiko mengalami masalah kesehatan sebagai berikut:

    • Tubuh lemas dan mudah lelah

    Umumnya, orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat akan makan dalam porsi yang lebih sedikit atau bahkan memaksakan diri untuk tidak makan. Kondisi ini membuat tubuh kekurangan kalori sehingga mudah lemas dan lelah. Produktivitas orang tersebut pun akan menurun.

    • Kurang nutrisi

    Tubuh memerlukan karbohidrat, vitamin, mineral, lemak, dan protein dalam jumlah yang ideal agar dapat berfungsi dengan baik. Namun ketika ingin berat badan segera turun, Anda akan cenderung mengurangi atau bahkan menghilangkan beberapa nutrisi seperti karbohidrat dan lemak. Padahal tubuh Anda membutuhkan semua unsur agar tubuh tetap sehat dan tidak rentan terkena penyakit.

    • Berat badan cepat naik kembali

    Diet yang cepat tidak memberi kesempatan untuk melatih tubuh membakar kalori dalam jumlah banyak. Padahal untuk mencapai hasil yang dapat bertahan lama, diperlukan perubahan gaya hidup secara bertahap dan menyeluruh, mulai dari olahraga hingga pengaturan pola makan. Diet cepat membuat makanan yang Anda konsumsi tidak terbakar secara maksimal sehingga berat tubuh kembali naik.

    • Rusaknya jaringan otot

    Diet yang dilakukan dengan ekstrem dan cepat tidak membakar lemak, melainkan membakar otot-otot tubuh sehingga jaringan otot menjadi rusak.

    • Gangguan tubuh lain

    Beberapa penyakit yang dapat menyerang karena efek samping diet cepat, antara lain sakit kepala, konstipasi, rambut rontok, dan menstruasi yang tidak teratur.

    • Penyakit serius yang mungkin terjadi, seperti batu empedu, gangguan elektrolit, dan dehidrasi

    Fakta #4: Melewatkan makanan utama adalah kesalahan besar

    Penelitian membuktikan bahwa orang yang teratur makan pagi, siang, dan malam lebih dapat menjaga berat badan ideal. Sarapan yang mengandung cukup serat dan protein dapat membuat Anda tetap merasa kenyang hingga tiba waktu makan siang. Namun melewatkan makanan utama membuat Anda cenderung mengonsumsi banyak makanan ringan di sela-sela waktu makan utama.

    Sarapan pagi sangat penting sebagai sumber energi utama. Jika Anda melewatkan sarapan, maka dapat memicu untuk makan lebih banyak dan ngemil sembarangan. Namun karena sedang diet, jadi hindari makanan berlemak tinggi. Mulai sarapan dengan setangkup roti gandum panggang isi dadar 1 butir telur, ditambah 1 mangkuk salad. Atau bisa menggunakan menu alternatif lain seperti 100 gram nasi dengan 1 potong ikan ditambah 1 mangkuk sayur. Namun mungkin anda dapat mempercepat waktu sarapan anda. Jika biasanya Anda sarapan pagi jam 09.00, sebaiknya mulai sekarang majukan sarapan Anda pukul 07.00 agar proses pembakaran energi dimulai lebih cepat.

    Satu lagi, jangan melewatkan makan malam. Tubuh tetap membutuhkan protein saat tidur untuk memaksimalkan pertumbuhan. Hal penting yang harus Anda kurangi adalah menu makanan berkarbohidrat. Anda bisa memasaknya sendiri seperti dada ayam tanpa kulit yang dipanggang, merebus kentang, masak nasi merah dan tumis sayuran.

    Fakta #5: Menyepelekan kandungan snack

    Pernahkah Anda memperhatikan kira-kira berapa banyak kalori yang terkandung dalam dua potong gorengan, sekantong kripik kentang, dan sepotong kue? Jumlah totalnya bisa melebihi kalori yang seharusnya Anda konsumsi. Memeriksa label nutrisi pada kemasan makanan dapat membantu Anda memperkirakan jumlah kalori yang dikonsumsi.

    Menyantap makanan ringan yang berkalori tinggi memang berisiko membuat diet gagal. Namun ternyata jika makanan ringan itu jenis yang sehat dan berkalori rendah justru membuat orang jauh dari rasa lapar dan lebih mampu menjaga berat badan ideal. Makanan ringan kaya protein seperti kacang almond dapat menjaga metabolisme tubuh tetap bekerja maksimal.

    Anda juga dapat mengkonsumsi buah dan sayur sebagai cemilan. Perbanyak mengkonsumsi buah dan sayur yang mengandung serat tinggi untuk mengurangi resiko terkena penyakit jantung koroner. Konsumsilah minimal 5 porsi buah dan sayur sehari dan variasikan jenisnya setiap hari.

    Inget ya kakaaak. Nasi padang itu bukan cemilan sehat!

    Fakta #6: Mengkonsumi terlalu banyak minuman kaya kalori

    Orang yang melakukan diet cepat cenderung menghindari konsumsi makanan berkalori tinggi. Sebagai gantinya, mereka mengonsumsi lebih banyak minuman manis. Padahal jumlah kalori dalam minuman tertentu seperti kopi dengan krim dan minuman soda sebenarnya tidak kalah banyak dibandingkan makanan. Selain itu, minuman-minuman ini justru akan membuat perut merasa lapar sehingga pada akhirnya Anda perlu makan lebih banyak.

    Anda mengurangi makan tapi nenggak teh pucuk dua jam sekali? Wassalamualaikum warrahmatullahi wabarakatuh…

     Fakta #7: Melupakan pentingnya air mineral

    Sebagian orang mengira bahwa konsumsi air mineral membuat tubuh menjadi gemuk. Padahal air mineral merupakan unsur terpenting dalam pembakaran kalori. Konsumsi minimal delapan gelas per hari justru akan meningkatkan laju metabolisme.

     Fakta #8: Menimbang badan setiap hari itu seringkali hanya menyakitkan hati

    Jika berat tubuh Anda turun dalam hitungan hari, maka kemungkinan besar yang turun adalah kadar air dalam tubuh, bukan lemak. Hal tersebut memang lazim karena jika kita mengurangi konsumsi makanan dan minuman, yang pertama kali turun dari komposisi tubuh kita adalah air. Sedangkan lemak, yang merupakan bentuk yang lebih sulit dipecah, umumnya menjadi ‘cadangan’ tubuh dan baru akan ‘menghilang’ setelah beberapa waktu. Daripada tiap hari menakar berat badan, cobalah untuk lebih memfokuskan diri pada tujuan jangka panjang seperti target menghilangkan setengah kilogram dalam waktu 1-2 pekan.


    Fakta #9: Menetapkan target yang tidak realistis

    Selain membuat frustasi karena keinginan tidak tercapai, menargetkan untuk menurunkan berat badan hingga 5 kilogram seminggu dapat membuat Anda berniat melakukan segala cara, termasuk cara tidak sehat untuk mencapainya.  Stres karena target yang tidak tercapai justru dapat memicu Anda untuk makan lebih banyak lagi.

    *senggol yang waktu closing atau target ngga tercapai malah ngemil terus*

     Fakta #10: It’s all about mind game!

    Hal yang paling penting dari diet adalah menata pikiran kita. Jangan biarkan anda mengurung diri dalam pemikiran kalau anda sedang berdiet. Karena dengan merasa terkurung dalam sangkar diet umumnya kita akan merasa akan ada masa balas dendam karena telah melakukan perubahan yang besar ini, dan membiarkan tubuh kembali ke pola makan sebelumnya. Misalnya, anda punya target turun 3 kg. Habis turun 3 kg anda merasa berhasil dan ‘mengizinkan’ diri untuk makan ‘sedikit’ lebih liar. Habis itu naik 5 kg. Wassalam lagi deh ah…

    Jadi bagaimana dong kakaaak, cara diet sehat itu?

    Pada dasarnya diet yang sehat adalah tentang mengelola pola makan, termasuk memilih jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi. Diet yang sehat adalah ketika semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh bisa terpenuhi.

    Beberapa langkah sederhana yang dapat menjadi panduan:

    •   Mulai dari target yang kecil dan sederhana

    Target-target kecil dan sederhana bernilai penting sebagai langkah menuju perubahan gaya hidup secara berkelanjutan. Selain itu, menetapkan target realistis secara rutin dan berhasil memenuhinya akan membuat Anda merasa positif. Misalnya, jika Anda suka mengonsumsi gorengan tiap hari, targetkan untuk tidak mengonsumsinya dalam waktu seminggu. Sebagai gantinya, konsumsilah selingan sehat seperti buah kering.

    • Jangan lupakan olahraga

    Sebagai langkah awal, Anda tidak perlu berolahraga secara rutin untuk tetap merasa bugar. Lakukan suatu hal yang Anda sukai agar aktivitas tersebut dapat dilakukan berulang-ulang seperti bermain futsal bersama rekan kerja atau bersepeda bersama keluarga. Menjadwalkan olah tubuh di pagi hari sebelum mulai beraktivitas merupakan cara terbaik bagi Anda yang merasa kesulitan untuk meluangkan waktu juga. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 2-3 jam per minggu.

     

    • Kurangi makanan kemasan dan instant

    Batasi konsumsi makanan dalam kemasan, makanan siap saji, dan makanan yang digoreng. Kelompok makanan jenis ini banyak mengandung kalori, bahan pengawet, dan garam.

    • Makanan rebus dan kukus for the winner!

    Lebih baik mengonsumsi makanan yang diproses dengan cara dikukus atau direbus dibandingkan yang digoreng di dalam minyak panas. Makanan yang dikukus atau direbus dalam waktu yang tidak terlalu lama memiliki kandungan nutrisi yang lebih lengkap dibandingkan makanan yang digoreng. Sementara itu, makanan yang digoreng mengandung kalori dan lemak jenuh yang tinggi.

    • Menata isi piring anda

    Penuhi sepertiga bahan makanan di piring dengan daging tanpa lemak, ikan, atau daging unggas. Cobalah untuk memperbanyak porsi buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan. Pilihlah jenis sumber karbohidrat yang sehat seperti beras merah atau kentang. Makan buah yang tidak terlalu manis seperti apel, tomat dan alpukat.

    • Mulailah kebiasaan-kebiasaan baik

    Kebiasaan-kebiasaan sederhana berikut dapat membawa manfaat besar jika dilakukan secara konsisten dan dalam jangka panjang:

    • Mengonsumsi air mineral dengan cukup dan teratur.
    • Jangan melewatkan makanan utama.
    • Perbanyak konsumsi sayur agar Anda merasa kenyang lebih lama.
    • Hindari membeli atau menyimpan makanan ringan berkalori tinggi di rumah.
    • Disiplinkan waktu olahraga Anda.
    • Makanlah dengan tenang sambil duduk di meja makan dan bukan sambil bekerja

    Nah, sudah tahu kan beberapa fakta dan tips tentang diet. Monggo kalau mau dicoba. Tapiiii, kalau gagal jangan tuntut aku dan ReINDO ya ibu bapaaak.

     

     

    ********  

    Sumber:

    Penulis

    dr. Laras Prabandini Sasongko, AAAIJ

    Email: laras@indonesiare.co.id

    Topik

    Hubungi Kami

    Jl. Salemba Raya No.30
    Jakarta Pusat 10430
    Indonesia

    T : 62-21 3920101

    E : cosecretary@indonesiare.co.id

    Topik

    Follow Us

    © 2024 PT Reasuransi Indonesia Utama (Persero)