18 February 2019 3532

Pentingnya Tidur Untuk Kesehatan

Memenuhi waktu tidur yang cukup memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Kalau kamu sudah menjaga pola makanmu, giat berolahraga, namun tidurmu kurang atau tidak berkualitas, tetap saja tubuhmu rawan terkena gangguan kesehatan. Sayangnya, tidur sepertinya bukan menjadi prioritas bagi sebagian besar orang saat ini, terutama, bagi orang-orang yang bekerja dan berkarir. Anjuran tidur selama delapan jam sehari begitu mudah terabaikan saat sudah dihadapkan dengan pekerjaan yang menumpuk dan menunggu untuk diselesaikan.
 
Sebenarnya, seberapa penting sih, tidur untuk manusia?

Tidur memiliki banyak peranan bagi kesehatan, baik kesehatan fisik, maupun kesehatan mental. Saat tidur, tekanan darah menjadi lebih rendah sehingga memberi kesempatan bagi jantung dan pembuluh darah untuk sedikit ‘beristirahat’. Semakin sedikit waktu tidur kita, semakin sedikit kesempatan jantung dan pembuluh darah untuk ‘beristirahat’. Jika dibiarkan berlarut-larut, kondisi tersebut dapat meningkatkan tekanan darah kita dan seperti yang telah kita tahu, tingginya tekanan darah dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung, stroke, dan penyakit-penyakit lainnya.

 
Sumber foto: https://healthyhorns.utexas.edu/HT/HT_sleep.html

Saat kita tertidur lelap, kebutuhan tubuh akan glukosa menjadi rendah. Jika kita tidak mendapatkan cukup tidur atau tidur kita kurang berkualitas, maka tubuh akan memberi sinyal kepada otak bahwa tubuh kita memerlukan lebih banyak glukosa sebagai sumber energi. Dampaknya, kadar glukosa dalam darah kita menjadi lebih tinggi dalam waktu yang lebih lama dari seharusnya. Lama-kelamaan, hal ini dapat menjadi ‘kebiasaan’ yang susah untuk dikendalikan. Seolah, tubuh kita memang selalu memerlukan glukosa lebih tinggi dibanding seharusnya. Inilah cikal bakal dari tingginya kadar glukosa darah yang nantinya dapat memicu timbulnya diabetes mellitus.
 

Sumber foto: https://www.adventisthealth.org/blog/2015/october/sleep-deprivation-8211-how-sleep-affects-your-he/

Saat kita tidur, tubuh kita memerlukan energi yang lebih sedikit dibanding ketika kita terjaga. Selain itu, saat tidur, tubuh kita menekan produksi hormon ghrelin –hormon yang memicu rasa lapar- dan meningkatkan produksi hormon leptin (hormon yang memicu rasa kenyang). Sehingga, dengan tidur, otak menerima sinyal kalau tubuh kita dalam kondisi kenyang. Nah, jika kita kurang tidur, otak akan menerima sinyal kalau tubuh kita dalam kondisi lapar sehingga sinyal tersebut membangkitkan nafsu makan kita. Akibatnya, kita merasa lapar dan jadi makan pada waktu yang tidak ‘semestinya’. Efek sampingnya? Tentu ke peningkatan berat badan, dong!
 
Tidur juga berperan dalam pembentukan sistem imun. Tanpa tidur yang cukup, tubuh kita akan menghasilkan cytokine –protein yang dapat menyerang infeksi dan peradangan- dalam jumlah yang lebih sedikit dibanding seharusnya. Jika cytokine dalam tubuh kita sedikit, sistem imun kita akan lemah sehingga rawan terserang infeksi dan penyakit. Tanpa tidur yang cukup, sel-sel imun kita juga akan lambat beregenerasi, sehingga jika kita terserang penyakit, tubuh kita akan memerlukan waktu lebih lama untuk pulih.
 
Tidur yang cukup juga dapat mengoptimalkan fungsi otak kita, khususnya pada fungsi memori dan pembelajaran. Tanpa tidur yang cukup, otak akan mengalami kesulitan untuk berkonsentrasi. Otak juga akan mengalami kesulitan untuk menyimpan memori, sehingga lama-kelamaan kita akan mengalami gangguan untuk mengingat.
 

Sumber foto: https://blog.paleohacks.com/sleep-deprivation/

Tidur juga berperan dalam proses penyampaian emosi kita. Jika ada suatu kejadian menyenangkan, seharusnya tubuh kita memberikan reaksi dalam bentuk penyampaian emosi yang positif. Sebaliknya, jika ada suatu kejadian yang tidak menyenangkan, seharusnya tubuh kita memberikan reaksi dalam bentuk penyampaian emosi yang negatif, seperti marah atau sedih. Nah, saat kita kurang tidur, fungsi pengolahan dan penyampaian emosi ini dapat terganggu. Apapun kejadiannya, emosi yang tersampaikan adalah emosi negatif. Akibatnya, mood kita pun lama-lama dapat jadi terganggu. Selain itu, kurang tidur juga dapat menyebabkan berbagai gangguan psikologis seperti depresi, gangguan cemas, dan gangguan anxiety (kepanikan).
 
Berapa sih, idealnya jam tidur kita dalam sehari?

Kebutuhan tidur kita bergantung pada usia kita. Semakin tua usia seseorang, semakin sedikit kebutuhan waktu tidurnya. Anak-anak memiliki kebutuhan tidur yang lebih tinggi dibanding orang dewasa karena mereka masih berada di masa pertumbuhan. Tidur cukup dapat memicu pelepasan hormon pertumbuhan yang bermanfaat untuk meningkatkan massa otot dan melakukan regenerasi sel-sel tubuh.

Berikut adalah kebutuhan jam tidur berdasarkan usia seseorang:

Sumber foto: https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need

Kebutuhan dan pola tidur juga dapat bervariasi pada setiap orang walaupun mereka memiliki usia yang sama. Misalnya, ada orang yang butuh waktu tidur malam selama 8 jam dan tidak butuh tidur siang. Sementara, ada orang yang hanya butuh waktu tidur siang selama 7 jam, namun dia juga membutuhkan waktu tidur siang selama 1 jam setiap harinya.

Jam berapa sih, idealnya kita tidur malam?

Shawn Stevenson, seorang pakar dari Sleep and Circadian Disorder Division di Brigham, menyatakan kalau waktu yang paling tepat untuk tidur adalah jam 10 malam sampai jam 6 pagi. Waktu tersebut, sesuai dengan circadian rhythm tubuh yang cara kerjanya mirip dengan matahari terbit dan terbenam. Circadian rhythm adalah ‘jam’ dalam tubuh kita yang membantu mengatur siklus tubuh kita untuk dapat terjaga dan tertidur. Circadian rhythm dikontrol oleh hypothalamus pada otak, yang juga dipengaruhi oleh adanya cahaya. Jika ada cahaya terang, otak akan memberikan sinyal pada tubuh untuk terjaga. Sebaliknya jika gelap, otak akan memberikan sinyal untuk melepaskan hormon melatonin yang dapat membantu kita untuk tertidur.
 
Nah, pada malam hari, beberapa fungsi tubuh justru berfungsi dengan lebih optimal. Jika kita sering tidur larut, fungsi tubuh dapat tidak berfungsi secara optimal dan berujung pada melemahnya sistem imun kita. Kalau sistem imun kita melemah, kita akan rentan terkena penyakit.
 

Sumber foto: https://www.staplesadvantage.co.uk/get-inspired/workplace-health-and-hygiene/what-is-circadian-rhythm/
 
Setiap orang dapat memiliki circadian rhythm yang berbeda. Circadian rhythm ternyata juga dapat dipengaruhi oleh jenis kelamin. Pria ternyata memiliki circadian rhythm yang lebih lama dibandingkan wanita. Hal ini ternyata berpengaruh pada fakta bahwa sebagian besar pria memiliki jam tidur yang lebih larut dibandingkan wanita. Sebaliknya, wanita yang memiliki circadian rhythm lebih pendek, cenderung lebih cepat lelah dan tertidur dibandingkan pria, namun dapat bangun tidur dan beraktifitas lebih pagi dibandingkan pria.
 
Ada orang yang sangat sensitive terhadap waktu tidurnya, sehingga kekurangan tidur selama satu hari saja dapat membuatnya mengalami gangguan kesehatan. Sebaliknya, ada orang yang memiliki ‘toleransi’ cukup tinggi terhadap perubahan atau dinamika dalam pola dan jumlah jam tidurnya.

Bagaimana cara kita menilai kualitas tidur?

Tidur yang baik, bukan hanya tidur yang memenuhi jam tidur sesuai usia, tapi juga tidur yang berkualitas sehingga tujuan dari tidur sebagai sarana tubuh untuk melakukan ‘pemulihan dan istirahat’ menjadi tercapai.

Berikut adalah beberapa indikasi kalau tidur kita memiliki kualitas yang baik :

- Kita dapat tertidur paling lama 20 menit setelah berbaring
- Total jam tidur kita adalah 7 – 9 jam dalam waktu 24 jam
- Kita dapat tidur malam secara terus menerus, tanpa ada periode terbangun yang cukup lama diantaranya
- Kita bangun tidur dalam kondisi segar 
- Kita dapat fokus dan produktif dalam melakukan aktifitas harian kita 
-Orang-orang terdekat kita tidak menyadari adanya gangguan selama kita tidur, misalnya, mendengkur, mengigau, berjalan dalam tidur, atau berhenti bernapas beberapa saat selama tertidur

Selain itu, tidur yang berkualitas baik juga adalah tidur yang telah mencapai fase ‘deep sleep’. Saat fase ‘deep sleep’, hormone pertumbuhan dilepaskan dan tubuh dapat melepaskan stress. Sistem imun juga dapat memulihkan diri pada saat ‘deep sleep’. Dengan memasuki fase ‘deep sleep’ inilah tujuan dari tidur dapat tercapai.


Sumber foto: https://lovesendsms.blogspot.com/2018/12/gym-workout-bodybuilding-tips.html

Bagaimana cara agar kita dapat tidur dengan kuantitas dan kualitas yang baik?

- Buat jadwal tidur rutin, usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Hal ini bertujuan untuk membentuk circadian rhythm kita 
- Hindari mengkonsumsi makanan atau minuman yang dapat mengganggu tidur kita, seperti kopi, teh, dan cokelat, khususnya saat hari menjelang sore 
- Buat suasana tidur nyaman dan relax. Misalnya, menyetel suhu pendingin ruangan yang nyaman, memasang lampu tidur yang tidak terlalu terang, menjauhkan handphone dari tempat tidur, dan tidak memasang televise di kamar tidur 
- Lakukan rutinitas yang menenangkan sebelum tidur, misalnya mandi air hangat atau melakukan meditasi


Sumber foto: https://lovesendsms.blogspot.com/2018/12/gym-workout-bodybuilding-tips.html

Selain hal-hal di atas, ternyata posisi tidur juga dapat mempengaruhi kualitas tidur kita. Prof. Shelby Harris, seorang pakar tidur dari Albert Einstein College of Medicine, mengatakan kalau posisi terbaik untuk tidur adalah telentang. Tidur dalam posisi telentang dapat mengurangi pegal-pegal dan sakit di tubuh. Selain itu, tidur telentang dengan posisi kepala lebih tinggi dibanding dada juga dapat mengurangi risiko terjadinya heartburn, yaitu sensasi panas di dada akibat naiknya asam lambung ke kerongkongan. Sayangnya, berdasarkan National Sleep Foundation, populasi orang di dunia yang tidur telentang hanya sebesar 7%. Sebagian besar orang tidur dalam posisi menyamping. Padahal, posisi tidur menyamping dapat menyebabkan sakit di bagian bahu dan pinggul. Bahkan posisi tidur menyamping ke kanan dapat menyebabkan heartburn.
 
 

 
*********

Penulis

dr. Laras Prabandini Sasongko, AAAIJ

Email: laras@indonesiare.co.id